Trong suốt tháng 7 vừa qua, người hâm mộ golf Việt Nam đã theo dõi hành trình đầy nỗ lực của tuyển thủ U.S. Junior Amateur 2025 – Nguyễn Anh Minh. Trong vòng một tháng, Minh thi đấu liên tục nhiều giải quốc tế, đi bộ sân golf tổng cộng hàng trăm km, chơi liên tục hơn 10 vòng golf có tính điểm. Bố của Minh đã chia sẻ: “Cháu có kỹ thuật tốt đó là một chuyện, nhưng điều giúp Minh thi đấu đều và đặc biệt giữ được phong độ ở những hố cuối, chính là nhờ sức bền.”

Thật vậy, ở trình độ golf cao, đặc biệt là đối với nhóm vận động viên 12–18 tuổi đang theo đuổi con đường chuyên nghiệp, sức bền là một trong những yếu tố tiên quyết để thi đấu bền vững, giữ phong độ ở những vòng cuối và giảm thiểu nguy cơ chấn thương hoặc mỏi mệt trong những chặng đường dài.

1. Sức bền trong golf khác gì với “golf fitness” hay sức mạnh?

Trong huấn luyện golf, nhiều người nhầm lẫn giữa ba khái niệm: sức bền, golf fitness và sức mạnh. Tuy nhiên, mỗi yếu tố này đóng vai trò riêng trong việc phát triển vận động viên toàn diện:

• Sức bền (Endurance): là khả năng duy trì hoạt động trong thời gian dài, bao gồm sức bền tim phổi (cardiovascular endurance) và sức bền cơ bắp. Trong golf, sức bền giúp golfer duy trì nhịp tim ổn định, không mỏi mệt khi đi 18 hố, giúp giữ phong độ đến những hố cuối.
• Golf fitness: là tập trung vào việc tăng độ linh hoạt, sự thăng bằng, kiểm soát chuyển động và các kỹ năng cần thiết cho swing như xoay hông, di động vai, sự linh hoạt cổ tay…
• Sức mạnh (Strength/Power): tập trung vào khả năng tăng sự phát lực nhanh và mạnh để tăng tốc độ đầu gậy (clubhead speed) và khoảng cách.

Tổng thể: Sức bền giúp “chịu được đường dài”, còn sức mạnh và golf fitness giúp “đánh hay, đánh xa”.

2. Vì sao sức bền đặc biệt quan trọng với golfer trẻ 12–18 tuổi?

Nhóm tuổi 12–18 nằm trong giai đoạn vàng của phát triển thể thao: cơ thể vừa tăng trưởng vừa thích nghi mạnh với các kích thích thể lực. Tuy nhiên, đây cũng là giai đoạn dễ gặp quá tải nếu thiếu quản lý khoa học.

Sức bền đóng vai trò sống còn vì:

• Thi đấu nhiều vòng liên tục: phần lớn giải trẻ quốc tế kéo dài 3–5 ngày liên tiếp.
• Cường độ di chuyển cao: một vòng đấu 18 hố tương đương 10–12 km đi bộ.
• Duy trì kỹ thuật ở trạng thái mệt: khi cơ bắp suy giảm, kỹ thuật swing dễ mất ổn định.
• Ưu tiên phục hồi: cơ thể trẻ cần tái tạo năng lượng sau mỗi ngày thi đấu – điều phụ thuộc nhiều vào nền tảng sức bền tim mạch.

Theo thống kê từ các trung tâm huấn luyện quốc tế, những VĐV trẻ có sức bền tốt giảm tới 30–40% nguy cơ chấn thương do quá tải so với nhóm còn lại.

3. Tập sức bền đúng cách để không ảnh hưởng swing

Khi được thiết kế khoa học, các bài tập sức bền không làm cứng cơ, trái lại còn hỗ trợ tăng độ ổn định và nhịp sinh học thi đấu.

Bài tập được các HLV thể lực quốc tế khuyến nghị:

• Đạp xe: tải trọng thấp, an toàn cho khớp hông – gối; tăng sức bền cơ chân.
• Bơi lội: tăng sức bền tim phổi, cải thiện độ dẻo và hỗ trợ giãn cơ.
  Đi bộ hoặc đánh golf đi bộ: sát nhất với điều kiện thi đấu thực tế; rèn sức bền tự nhiên.

4. Các mô hình tập luyện chuẩn quốc tế

• MICT (Moderate-Intensity Continuous Training)

Cường độ vừa – nhịp điệu bền vững.
Ví dụ: đạp xe 30 phút liên tục.

• HIIT (High-Intensity Interval Training)

Cường độ cao xen kẽ hồi phục – tăng hiệu quả tim mạch.
Ví dụ: 1 phút nhanh – 1 phút chậm × 8 hiệp.

• RPE (Rate of Perceived Exertion)

Thang cảm nhận mệt (1–10).

• RPE 5: đi bộ nhanh
• RPE 8: đạp xe nhanh, hơi khó nói chuyện

5. Lịch tập mẫu 1 tuần cho VĐV 12–18 tuổi

Giải thích thuật ngữ chuyên môn

• Mobility: tăng biên độ xoay của hông – vai – cột sống, yếu tố quan trọng cho kỹ thuật swing hiện đại.
• Med-ball: bóng nặng hỗ trợ phát triển sức mạnh xoay core – tiêu chuẩn trong đào tạo vận động viên golf thế giới.
• Nghỉ tích cực: phục hồi có chủ đích, giúp loại bỏ lactate và giảm căng cơ.

6. Khuyến nghị cho huấn luyện viên và phụ huynh

• Tối thiểu 2 buổi cardio/tuần: 1 buổi MICT (đạp xe hoặc bơi nhẹ 25–30 phút), 1 buổi HIIT nhẹ (đạp ngắt quãng, không chạy).
• Luôn kết hợp đi bộ sân: Ít nhất 9 hố mỗi tuần để làm quen cảm giác thi đấu thực tế.
• Hạn chế chạy bộ xa: Vì chạy dài dễ gây căng cơ, ảnh hưởng đến khả năng xoay và hồi phục.
• Ăn uống và nghỉ ngơi: Đảm bảo ngủ đủ 8–10 tiếng mỗi ngày với VĐV lứa tuổi 12–18. Cung cấp đủ nước và điện giải trong thi đấu và tập luyện.

Golf không chỉ là môn thể thao kỹ thuật. Để thi đấu bền bỉ, ổn định phong độ trong điều kiện thời tiết, địa hình và áp lực tâm lý, một thể lực tốt là yếu tố không thể thiếu. Và trong mọi yếu tố thể lực, sức bền chính là nền tảng quan trọng nhất. Đầu tư vào sức bền là đầu tư dài hạn – để golfer trẻ có thể tiến xa, thi đấu giỏi và giữ được phong độ trong suốt sự nghiệp.

Golf In Vietnam sẽ tiếp tục đồng hành cùng các phụ huynh, HLV và golfer trẻ trên hành trình xây dựng thể lực, tinh thần và tri thức bền vững cho golf chuyên nghiệp tại Việt Nam.

Biên tập bởi: Chuyên trang Golf In Vietnam – BTV Việt Thương